رمضان امسال از ۱۳ آوریل شروع شد و یکی از مهم‌ترین ماه‌های سال برای مسلمانان است. در ماه رمضان، اکثر مسلمانان در ساعات روز، روزه می‌گیرند و نمی‌توانند تا هنگام غروب آفتاب چیزی بنوشند یا بخورند و بعد از غروب آفتاب است که سفره‌ای مبسوط برای افطار (که وعده پایان دادن به روزه است) می‌گسترانند.

این روزها، برای روزه‌داری سخت است و امسال به دلیل همه‌گیری جاری شاید حتی سخت‌تر هم باشد. اما موارد متعددی وجود دارد که افراد با در نظر داشتن آن‌ها می‌توانند از سلامت جسمانی و روانی خود در ماه رمضان مراقبت کنند.

۱. مواد مغذی خوب

در این ماه، بازه زمانی کوتاهی برای فراهم کردن مواد مغذی خوب مورد نیاز بدن وجود دارد؛ بنابراین باید بر مصرف غذاهای باکیفیت تمرکز کرد.

هنگام افطار، آب زیادی بنوشید و میزان متعادلی از کربوهیدرات‌های نشاسته‌دار، سبزیجات، پروتئين و لبنیات بخورید تا چربی‌های طبیعی بدنتان را تامین کنید. مصرف این موادمغذی در وعده غذایی، باعث می‌شود بدن‌ شما همواره به آب لازم دسترسی داشته باشد و برای زمانی‌ طولانی‌تر سیر بماند. حتی می‌تواند باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شما شود که به ویژه در سال جاری، اهمیت دارد.

برای سحری (وعده قبل از شروع روزه)، غذاهایی را مصرف کنید که قند پایینی دارند؛ نظیر غلات، میوه‌ها و سبزیجات از جمله جو دوسر، چاودار، جو، برنج قهوه‌ای، کینوآ، توت و آلوها، سیب و پرتقال. این مواد غذایی قند خون را بالا نمی‌برند و به شما کمک می‌کنند برای مدتی طولانی‌تر احساس سیری کنید. موارد یاد شده به کنترل اشتها هم کمک می‌کنند و به شما اجازه می‌دهند تا روز خود را راحت‌تر بگذرانید.

۲. از بعضی مواد غذایی اجتناب کنید

از موادی که باید از مصرف آن‌ها خودداری کنید می‌توان به نمک، کافئین، قندها و غذاهای فراوری‌شده اشاره کرد.

وقتی برای سحری غذا آماده می‌کنید، مهم است که مطمئن شوید از نمک زیاد استفاده نمی‌کنید چرا که باعث کمبود آب بدن می‌شود و شما را طی روز تشنه می‌کند. از کافئین نیز بپرهیزید چون نوشیدنی‌های کافئین‌دار ادرارآورند و باعث می‌شوند بدن ادرار بیشتری تولید کند و دوباره با کمبود آب مواجه شود.

همچنین مهم است که از غذاهای فراوری‌شده و خوردنی‌ها و نوشیدنی‌هایی که قند افزوده دارند، خودداری کند. این غذاها مواد مغذی کمی دارند و شما را برای مدتی طولانی سیر نگه نمی‌دارند و خطر ابتلا به بیماری‌ها را هم افزایش می‌دهند. علاوه بر این، خوردن این نوع غذاها می‌تواند به قلب و کلیه‌ها هم آسیب بزند، سیستم ایمنی را تضعیف کند و به افزایش وزن منجر شود.

می‌توانید غذاهای سرخ شده مانند سمبوسه را با مواد سالم‌تر مانند خرما و میوه‌ها جایگزین‌ کنید. به گونه‌ای مشابه سعی کنید غذاهای شکردار مانند دونات، بستنی و کیک را با چیزهایی مثل سالاد میوه و ماست جایگزین کنید.

از شیوه‌های پخت مانند سرخ کردن بپرهیزید و سعی کنید که به جای آن، مواد غذایی را یا بپزید یا کباب کنید؛ چرا که این روش‌ها در کل سالم‌تر هستند. اگر خورشت یا سس می‌پزید خوب است که این کار را با مقادیر زیادی گوجه فرنگی و پیاز انجام دهید چون گوجه فرنگی زیاد در میزان حفظ فشار خون در سطح طبیعی و کاهش قند خون موثر است و پیاز هم منبع غنی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر به شمار می‌رود.

۳. ورزش کنید

برای مسلمانانی که در رمضان روزه می‌گیرند، فعالیت بدنی سخت خواهد بود. اما فعالیت بدنی منافع سلامتی شایانی دارد و به همین دلیل ورزش کردن در رمضان به طور منظم بسیار مهم است. با این حال باید به خاطر داشته باشیم که انرژی و صبر انسان هنگام روزه‌داری، به ویژه در قرنطینه، در مقایسه با روزهایی که روزه‌دار یا در قرنطینه نبودید، یکسان نخواهد بود. به همین دلیل هنگام روز از ورزش شدید مانند دوی سرعت یا وزنه سنگین زدن خودداری کنید؛ گرچه ممکن است در شب و بعد از افطار بتوانید این فعالیت‌ها را انجام دهید. به جای آن، با ورزشی سبک مانند قدم زدن، دویدن آرام، پیلاتس، یوگا یا تمرین‌های انعطافی، برای ۱۵ تا ۳۰ دقیقه شروع کنید.

قدم زدنی سریع در پارک یا باغ، دوچرخه سواری کوتاه یا دویدنی آرام را امتحان کنید. قدم زدن، ساده‌ترین ورزشی است که می‌تواند طی روزه‌داری در برنامه روزانه شما قرار بگیرد. اگر بخواهید می‌توانید به تدریج و بسته به حس و حال خود در هر روز، شدت ورزش خود را افزایش دهید.

۴. از پیش برنامه‌ریزی کنید

رمضان امسال با فصل امتحانات هم مصادف است و بنابراین دانشجویان و کسانی که کار می‌کنند، احتمالا به انرژی بیشتری در مدت روز نیاز دارند. به همین دلیل مهم است که وعده‌های غذایی خود را از پیش تدارک ببینید. برای خواب بیشتر، از وعده سحری صرف نظر نکنید و چه در حال تحصیل هستید، از خانه کار می‌کنید یا سر کار می‌روید، حیاتی است که برای وعده‌های سحری و افطار خود از پیش برنامه بریزید. آنچه می‌خورید بر سطوح انرژی شما برای روز بعدی تاثیر دارد؛ بنابراین بر خوردن مواد مغذی و با کیفیت تمرکز کنید.

این که در هنگام وقت استراحت برای ناهار، کار کنید، اشتباه رایجی است که افراد هنگام رمضان مرتکب می‌شوند. گرچه نمی‌توانید در این استراحت چیزی بنوشید یا بخورید اما سعی کنید از آن زمان برای قدم زدن و هواخوری، انجام عبادات یا چرت زدن بهره بگیرید. شاید حتی بتوانید در این زمان فهرستی از کارهای پیش رو تهیه و برای خود چیزهایی که انجامشان در طول روز سخت است را یادداشت کنید و سعی کنید برای مواجه کارامد با آن‌ها برنامه‌ریزی کنید. اگر می‌توانید، در زمان استراحت ناهار روزانه بیرون بروید چرا که سلامت روانی‌ شما را تقویت خواهد کرد.

نوشیدنی‌ها  و غذاهای مورد علاقه خود را در ماه رمضان هم مصرف کنید اما به یاد داشته باشید که از خود مراقبت کنید و مطمئن شوید در این ماه سلامت خواهید ماند.

ایاز صفی، سخنران و از استادیاران رشته مواد مغذی، ورزش و تمرین دانشگاه وست‌مینیستر است. این مقاله اولین بار در «د کانورسیشن» منتشر شد.